Медики объяснили украинцам, как побороть страх во время воздушных тревог в военный период
В Министерстве охраны здоровья Украины опубликовали рекомендации психолога, как справиться с чувством страха во время воздушной тревоги в военный период.
Соответствующую инфографику Министерство охраны здоровья публикует в Facebook.
"Бояться воздушных тревог, ракетных атак – естественно. Однако важно научиться при возможности овладевать этим страхом, чтобы он не пронизывал всю вашу жизнь, не перерастал в панику и не провоцировал вас на деструктивные действия или опасное бездействие", - говорится в сообщении.
Заместитель директора по психологическому направлению Центра психического здоровья и реабилитации "Лесная поляна" Минздрава Украины Татьяна Сиренко дала ряд рекомендаций для преодоления страха воздушных тревог.
1. Делайте упражнения для нормализации дыхания. Положите руки на живот и во время вдоха воображайте, что надуваете шарик, который расположен внутри живота. Во время выдоха сдувайте шарик. Это позволит успокоить вегетативную нервную систему. Еще большего эффекта можно достичь, если длина выдоха будет вдвое больше вдоха. Например, вдох 1–2–3, выдох 1–2–3–4–5–6. Это упражнение следует делать несколько раз в день.
2. Можно использовать упражнение "Бабочка". Скрестите ладони зацепившись большими пальцами – это напоминает бабочку. Приложите ладони к груди и поочередно ритмично простукивайте по ключице. Через внутренние вибрации вы будете слышны звуки как громкое сердцебиение – это успокоит вас. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что дыхание выровнялось.
3. Сосредоточьте внимание на ваших стопах. Почувствуйте, как они крепко стоят на поверхности, земле или на полу. Если позволяют обстоятельства, желательно снять обувь. Почувствуйте силу тяготения, представьте, как ваши стопы в прямом смысле врастают в поверхность. Представьте, что они – это крепкие корни, которые разрастаются в почве настолько глубоко, насколько это позволяет вам ваше воображение. Сконцентрируйтесь на ощущениях, дыхании, мыслях. Также, можно представить, что ваши стопы – это крепкий фундамент добротного дома, башни или крепости.
4. Если чрезмерный страх и неприятные ощущения застали вас в людном месте, попробуйте перевести взгляд на окружающих вас людей, сконцентрируйтесь на деталях и особенностях их внешности и вида. Это мужчины или женщины? Какая у них прическа? Какого преимущественно возраста? Какие аксессуары у них есть: зонтики, очки, сумки. Можно сосредоточить внимание на одном и попытаться определить возраст, профессию, хобби.
5. Выберите для себя любой привлекательный объект, который будет в случае необходимости заземляющим для вас. Это может быть какой-то особый камешек, пуговица или монетка, маленькая фигурка или косточка – все, что может вызвать у вас приятные воспоминания и ощущения. Хорошо, чтобы эта вещь всегда была доступна и под рукой. Когда вы испытаете чрезмерный страх, возьмите в руки выбранный вами объект и сконцентрируйтесь на ощущениях, которые он вызывает. Попытайтесь описать форму, цвет и т.д. Во время стресса и тревоги в организме вырабатываются гормоны кортизола, адреналина и норадреналина. Организму нужно помочь вывести их чрезмерное количество: для этого нужно пить больше воды. Если у вас много задач в день и плотный график — попробуйте осуществить контроль количества дел в день, не забывайте о физической нагрузке.
"Помните, что любое событие имеет начало и конец. Все плохие события когда-нибудь заканчиваются. Наша цель – сохранить себя и пережить эти события с наименьшими потерями. Поэтому старайтесь по возможности после тяжелых дней, полных воздушных тревог и опасностей, позаботиться о базовых потребностях: еда, питье, сон, отдых. При первой возможности возвращайте в жизнь ежедневную рутину и ритуалы. Ежедневные рутины помогают", - подытожила психолог.
Ранее мы писали, что медики объяснили, как украинцам сохранить спокойствие и побороть панику после ракетных атак.
Также "Страна" рассказывала, что медики объяснили украинцам, как распознать признаки депрессии во время войны.
