"Страна" спросила у психологов, как справляться со стрессом, тревогой и страхом во время войны.
Наталья, работает психотерапевтом в Киеве:
"В первую очередь нужно понимать, что невозможно избежать страха и тревоги. Потому что психика человека состоит из трёх шаров: "я хочу", "я выбираю" и "я должен". Когда наступила война, шар "я выбираю" будто бы исчез и нас лишили жизненной перспективы.
Сейчас у каждого из нас идет несколько этапов проживания панического состояния. Те, у кого уже был подобный опыт, сориентировались быстрее всего и уехали. Другие люди реагировали медленнее и оставались дома. Но это просто разная реакция нервной системы на шоковую ситуацию, которая ненормальна для нашего времени. Поэтому вначале войны новости все слушали 24/7 - важно было знать, что происходит. Это была история про активизацию всей нервной системы.
Второй этап - пассивно-депрессивный. Обычно в этот период мы задаемся вопросами: "Когда это все закончится? Что вообще происходит? А правдивые ли все новости?". Этот этап можно назвать "откатом" - когда все очень плохо.
Третий этап - включается шар "я должен". Когда сил нет, но ты делаешь. Таким образом, к примеру, активизировалось много волонтеров.
Ещё есть вариант, когда люди попадают в "серое пятно". Человек понимает, что уже не так опасно и можно что-то делать, а сил нет. В таком случае люди ещё больше капсулируются, сидят дома и продолжают бояться. Таким людям новости стоит смотреть ограниченно - один-два часа в день. Плюс нужно заниматься какими-то бытовыми делами: чистить зубы, возобновить тренировки, мыть посуду, убирать за животными, выращивать цветы - даже если все думают, что вы сумасшедший.
Но также нужно понимать, что когда вы выезжаете в безопасное место - это одна история. Если остались дома - не сомневайтесь, ведь для этого были основания, и ищите для себя кусочек мирной жизни, продолжайте делать обыденные вещи, возвращайте рутину.
Бывает, что люди, которые выезжают из зоны боевых действий, все равно сталкиваются с тем, что взрывы остаются у них в голове, им не становится легче. В данном кейсе можно обратиться к психологам - сейчас многие работают бесплатно. Или же попробовать найти гомогенную группу людей, которые также выехали подальше от обстрелов. Потому что, к сожалению, среди людей, которые остались дома распространён буллинг тех, кто уехал.
Когда вы найдёте свою гомогенную группу единомышленников, нужно рассказать про свои переживания, чтобы они не оставались в теле. Ведь каждая шоковая травма, которую мы сейчас все пережили, может перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство. Тогда оно "выстрелит" где-то через полтора-два года, что не очень хорошо. Например, после окончания войны появится много историй с посттравматическими реакциями среди военных. Это может проявляться в относительной потере человечности и некоторых эмоций.
Помимо этого, стоит возобновлять процессы, которыми вы занимались до войны - выходить на работу, проходить какие-то курсы онлайн. Нужно помнить, что война лишила нас жизненных перспектив, но не лишила возможностей. Поэтому самое главное сейчас - возвращать себе опоры и понимать, что есть вещи, на которые мы все ещё в праве повлиять. Иначе можно потеряться и впасть в апатичность - тогда будет очень сложный период под названием "надежды нет"".
Марина, работает психологом а Харькове:
"Само представление о том, что все сейчас находятся в перманентом состоянии страха и паники - уже ошибочное. Потому что у нас есть механизмы адаптации и даже в самых чудовищных условиях мы можем адаптироваться.
Первое, что нужно делать в нынешнее время, это помнить о том, что наш разум адаптируется и сам находит варианты приемлемого и правильного поведения. Потому что у нас есть встроенный инстинкт самосохранения. Поэтому состояние паники и страха не будет постоянным, оно конечно.
Второе - нужно "заземлиться". Когда человек находится в состоянии паники, его мозг пытается создать картину нереального. Я сама какое-то время говорила себе: "Да ладно, так не бывает". Состояние нереальности происходящего возникает у многих людей. Поэтому нужно воссоздать вполне реальные вещи, которые возвращают нас на землю. Например, если вы находитесь в убежище с ребёнком, то поиграйте с ним - попросите найти предметы на букву "п". То есть нужно перевести фокус внимания на что-то очень конкретное, потому что страх появляется в зоне неизвестности. Сделать так, чтобы мозг создал для себя определеную опору, если мы находимся в месте, где мы не можем действовать. Ведь энергия страха должны быть израсходована.
Третье - создать для себя план конкретных действий. Некоторые люди спасают себя волонтерством. Они аккумулируют энергию страха в энергию действия. Удивительно, но люди в этот момент становятся совершенно бесстрашными. Чувство, что ты являешься обладателем миссии, даёт какую-то силу. Знаю историю, как женщина, которая развозит продуктовые наборы под обстрелами, рассказывала, что в обычной жизни она была трусихой. А тут она чувствует себя совершенно по-другому - ролевая позиция спасателя даёт ресурс.
Но необязательно спасать других людей. Можно разработать план четких и порой примитивных действий - пойти в магазин, позвонить кому-то, помыть посуду, покормить ребёнка. Эта программа вовлекает наш мозг в конкретные и понятные нам вещи. Когда есть чёткий план, тогда непонятная энергия страха остаётся в стороне.
Ещё очень полезно вести дневник рефлексии или проговаривать свое состояние на диктофон. Здесь смысл в том, чтобы растождествиться с этим чувством. Когда мы доверяем страху и тревоге внутри нас - мы с ними отождествляемся, они становятся субъектными. Чтобы этот страх сделать объектным, о нем нужно писать или говорить. Когда вы о чем-то пишете, вы помещаетесь в позицию наблюдателя и смотрите на этот страх, замечаете всякие нелепости этого чувства. Таким образом страх теряет над вами силу и влияние.
Многие считают некорректным говорить сейчас со своими близкими о страхе и тревоге, потому что такое состояние поддерживает это чувство у других людей. Поэтому, по возможности, стоит пробовать работать с психологами. Тем более многие украинские специалисты сейчас предоставляют услуги бесплатно - многим важно рассеивать напряжение и страх.
Светлана Арефния, психолог, кандидат психологических наук:
"Нужно ограничивать себя в информационном потоке. То есть, очень важно не сидеть постоянно в телефонах и смотреть новости, не общаться постоянно со своими знакомыми по поводу того, что происходит.
Также нужно понимать границы своей психологический и физической безопасности. Это выглядит так: вы можете останавливать людей, которые хотят и пытаются поговорить с вами на тему войны, когда у вас информационная "диета".
Среди таких людей могут быть родственники, которые находятся на вражеской территории и пытаются вас провоцировать на разговор по теме войны. Это очень истощает. И вы можете пока поставить на паузу общение с такими родственниками. Это будет психологическая граница, которую вы поставите.
Не менее важно поддерживать физическое состояние, чтобы разгружать своё тело и освобождать от всех переживаний и мыслей.
Нужно начинать делать какие-то упражнения, танцевать, прыгать, что угодно.
Необходимо проанализировать, какие у вас есть аффирмации, фразы, утверждения, которые вас поддерживают и прибавляют уверенности в себе. Например, "все будет хорошо", "все скоро закончится". Что угодно, что может вас успокоить. Эти фразы нужно прописать.
Есть прекрасное упражнение: "представьте себе безопасное место". Это может быть безопасное место из прошлого или воображаемое место. Представьте себе какой-то дом: в лесу, на берегу моря, озёра. Представьте, что рядом защищает этот дом. Поверьте в это безопасное место и никто никогда не сможет в него прийти, потому что оно в вашем воображении. Если вы будете закрывать глаза и представлять такое место — будете чувствовать себя немного легче и безопаснее.
Во время истощенного состояния желательно снизить требования к себе. Я понимаю, что кто-то может много работать. Например, наши журналисты, которые днём и ночью рассказывают нам новости или программисты, которые также работают. Мы ставим высокую планку, потому что нам нужно много сделать, но нужно немного снизить требования к себе и делать столько, сколько ваш организм позволяет. Нужно делать паузы и заботиться о своём сне, еде, слушать музыку, смотреть фильмы, рисовать — что угодно, что позволит возвращать вам ресурс. Ухаживайте за собой, любите себя и все будет Украина".
